Życie Kobiety Sportowca

Maja Włoszczowska

Dzisiejsze czasy wcale nie są łatwiejsze dla kobiet uprawiających sport niż 20 czy 30 lat temu. Obecnie jest znacznie większy nacisk na zachowanie szczupłej sylwetki lub bardzo niskiej masy ciała. Aby osiągnąć wysokie wyniki w klasyfikacji, wiele sportsmenek stosuje intensywny i wyczerpujący program treningowy wraz z restrykcyjną dietą. Czy takie zachowanie ma wpływ na zdrowie?

Dlaczego żelazo jest ważne w diecie sportowców?

Czym jest żelazo?

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem do funkcjonowania całego organizmu. Jest ono ważnym składnikiem hemoglobiny- odpowiedzialnej za transport tlenu, mioglobiny – magazynującej tlen w mięśniach i enzymów łańcucha oddechowego. W krwi dorosłego człowieka znajduje się około 35 trylionów czerwonych ciałek. W ciągu jednej sekundy następuje rozpad około 10 milionów krwinek a na ich miejsce powstają nowe krwinki. Szczególnie szybki rozpad krwinek następuje podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych.

Skąd pochodzi ?

Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenie zwierzęcego – hemowe oraz w produktach roślinnych – niehemowe.
Żelazo hemowe jest pobierane z cząstek hemoglobiny i mioglobiny będących jeszcze w tkankach. Przyswajanie tego pierwiastka zależy od  jego zasobów w organizmie. Przyswajanie żelaza niehemowego jest ściśle uzależniona od zasobów jego w organizmie i składu diety. Ponadto żelazo hemowe i niehemowe jest wchłaniane w jelitach w różnym tempie i proporcjach. Średnio jest wchłaniane ok. 15% żelaza hemowego przez jelita do organizmu, ale gdy organizm posiada małe zapasy tego pierwiastka to absorpcja może osiągnąć poziom 35%. Natomiast absorpcja żelaza niehemowego 2%, u ludzi bez niedoboru żelaza, konsumujących pokarm o niskiej jego dostępności, do 20% u osób z niewielkimi zasobami żelaza, którzy spożywają pokarm zawierający żelazo wysoko przyswajalne. Dlatego żelazo pochodzenie roślinnego nigdy nie zastąpi żelaza hemowego – z czym nie mogą pogodzić się wegetarianie.

Zapotrzebowanie organizmu?
Zalecana dawka dzienna  żelaza u mężczyzn wynosi 8,7 mg dla kobiet 14,8 mg jeśli tylko nie maja anemii. Braki żelaza w organizmie wywołuje mnóstwo skutków ubocznych, między innymi, jeśli mamy zbyt małą ilość żelaza nie możemy być w pełni sprawni fizycznie, mamy problemy z koncentracją oraz pogarsza się nasza wytrzymałość na infekcje. W szczególności na niedobory żelaza cierpią sportowcy wyczynowi oraz osoby odchudzające się.

Prawidłowa dieta

Gdzie szukać tego pierwiastka?
Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu.

Przykładowa zwartość żelaza w 100 gramach  różnych produktów spożywczych;

• wątroba wieprzowa smażona – 20 miligramów,
• drożdże piwne – 18 miligramów,
• grzyby suszone – 11 miligramów,
• kasza gryczana – 10,9 miligrama,
• kakao – 10,7 miligrama,
• soja – 8 miligramów,
• morele suszone – 7,8,
• żółtko jaja – 7,2 miligrama,
• wątroba – 6,6 miligrama,
• fasola – 6,5 miligrama,
• mąka pszenna – 3,9 miligrama,
• płatki owsiane – 3,9 – 4,5 miligrama,
• śliwki suszone – 3,9 miligrama,
• szynka wędzona – 2,5 miligrama,
• kura – 1,5 miligrama,
• groszek zielony – 1,9 miligrama,
• brokuły gotowane – 0,8 miligrama,
• maliny, jeżyny, porzeczki – 0,9 miligrama,
• ryż – 0,8 miligrama, winogrona,
• brzoskwinie – 0,8 miligrama, pomidory, cebula, kapusta, sałata, selery, banany,
• borówki – 0,6 miligrama,
• ryby (średnio) – 0,7 miligramy,
• mleko – 0,05 miligrama.

Czy wiesz, że…?

• Przyswajanie żelaza zmniejszają sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (teina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż. Nadmiar w pokarmach jednego z takich pierwiastków jak wapń, cynk, mangan i żelazo powoduje blokowanie przyswajania innych pierwiastków tej grupy.
  
• Picie naparu z pokrzywy ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.
• Siarczek żelazawy jest najczęściej spotykaną formą tego pierwiastka dostępną w sprzedaży mogącym wywoływać zaparcia i problemy żołądkowe. Inne postacie takie jak fumaran lub glukonian żelaza są lepiej tolerowane przez organizm.
• Preparaty żelaza mogą wchodzić w interakcje z antybiotykami i innymi lekami. Należy poinformować lekarza jakie preparaty się przyjmuje.
• Opinia że szpinak to  bogate źródło żelaza – jest mitem.  Sam w sobie szpinak zawiera duże ilości tego pierwiastka ale obecność szczawianów wapnia powoduje,  że jest on prawie nie przyswajalny przez nasz organizm.