Dlaczego żelazo jest ważne w diecie sportowców?


Czym jest żelazo?

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem do funkcjonowania całego organizmu. Jest ono ważnym składnikiem hemoglobiny- odpowiedzialnej za transport tlenu, mioglobiny – magazynującej tlen w mięśniach i enzymów łańcucha oddechowego. W krwi dorosłego człowieka znajduje się około 35 trylionów czerwonych ciałek. W ciągu jednej sekundy następuje rozpad około 10 milionów krwinek a na ich miejsce powstają nowe krwinki. Szczególnie szybki rozpad krwinek następuje podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków fizycznych.

Skąd pochodzi ?

Żelazo występuje zarówno w produktach pochodzenie zwierzęcego – hemowe oraz w produktach roślinnych – niehemowe.
Żelazo hemowe jest pobierane z cząstek hemoglobiny i mioglobiny będących jeszcze w tkankach. Przyswajanie tego pierwiastka zależy od  jego zasobów w organizmie. Przyswajanie żelaza niehemowego jest ściśle uzależniona od zasobów jego w organizmie i składu diety. Ponadto żelazo hemowe i niehemowe jest wchłaniane w jelitach w różnym tempie i proporcjach. Średnio jest wchłaniane ok. 15% żelaza hemowego przez jelita do organizmu, ale gdy organizm posiada małe zapasy tego pierwiastka to absorpcja może osiągnąć poziom 35%. Natomiast absorpcja żelaza niehemowego 2%, u ludzi bez niedoboru żelaza, konsumujących pokarm o niskiej jego dostępności, do 20% u osób z niewielkimi zasobami żelaza, którzy spożywają pokarm zawierający żelazo wysoko przyswajalne. Dlatego żelazo pochodzenie roślinnego nigdy nie zastąpi żelaza hemowego – z czym nie mogą pogodzić się wegetarianie.

Zapotrzebowanie organizmu?
Zalecana dawka dzienna  żelaza u mężczyzn wynosi 8,7 mg dla kobiet 14,8 mg jeśli tylko nie maja anemii. Braki żelaza w organizmie wywołuje mnóstwo skutków ubocznych, między innymi, jeśli mamy zbyt małą ilość żelaza nie możemy być w pełni sprawni fizycznie, mamy problemy z koncentracją oraz pogarsza się nasza wytrzymałość na infekcje. W szczególności na niedobory żelaza cierpią sportowcy wyczynowi oraz osoby odchudzające się.

Prawidłowa dieta

Prawidłowa dieta

Gdzie szukać tego pierwiastka?
Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu.

Przykładowa zwartość żelaza w 100 gramach  różnych produktów spożywczych;

  • wątroba wieprzowa smażona – 20 miligramów,
  • drożdże piwne – 18 miligramów,
  • grzyby suszone – 11 miligramów,
  • kasza gryczana – 10,9 miligrama,
  • kakao – 10,7 miligrama,
  • soja – 8 miligramów,
  • morele suszone – 7,8,
  • żółtko jaja – 7,2 miligrama,
  • wątroba – 6,6 miligrama,
  • fasola – 6,5 miligrama,
  • mąka pszenna – 3,9 miligrama,
  • płatki owsiane – 3,9 – 4,5 miligrama,
  • śliwki suszone – 3,9 miligrama,
  • szynka wędzona – 2,5 miligrama,
  • kura – 1,5 miligrama,
  • groszek zielony – 1,9 miligrama,
  • brokuły gotowane – 0,8 miligrama,
  • maliny, jeżyny, porzeczki – 0,9 miligrama,
  • ryż – 0,8 miligrama, winogrona,
  • brzoskwinie – 0,8 miligrama, pomidory, cebula, kapusta, sałata, selery, banany,
  • borówki – 0,6 miligrama,
  • ryby (średnio) – 0,7 miligramy,
  • mleko – 0,05 miligrama.

Czy wiesz, że…?

  • Przyswajanie żelaza zmniejszają sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (teina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż. Nadmiar w pokarmach jednego z takich pierwiastków jak wapń, cynk, mangan i żelazo powoduje blokowanie przyswajania innych pierwiastków tej grupy.
  • Picie naparu z pokrzywy ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.
  • Siarczek żelazawy jest najczęściej spotykaną formą tego pierwiastka dostępną w sprzedaży mogącym wywoływać zaparcia i problemy żołądkowe. Inne postacie takie jak fumaran lub glukonian żelaza są lepiej tolerowane przez organizm.
  • Preparaty żelaza mogą wchodzić w interakcje z antybiotykami i innymi lekami. Należy poinformować lekarza jakie preparaty się przyjmuje.
  • Opinia że szpinak to  bogate źródło żelaza – jest mitem.  Sam w sobie szpinak zawiera duże ilości tego pierwiastka ale obecność szczawianów wapnia powoduje,  że jest on prawie nie przyswajalny przez nasz organizm.
Reklamy

Skomentuj

Proszę zalogować się jedną z tych metod aby dodawać swoje komentarze:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s