Sportowiec wegetarianin


Kanapka wegetariańska

Jedno jest pewne stosując dietę wegetariańską znacznie obniżamy ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz związanych z nimi chorób układu krążenia i cukrzycy typu II ale czy jej stosowanie przez sportowców jest uzasadnione???

Bardzo często przejście na wegetarianizm spowodowane jest etyką, modą lub chęcią zgubienia kilku kilogramów, a w konsekwencji prowadzi to fanatyzmu w tym sposobie odżywiania się. Problem rozpoczyna się wtedy, gdy przygotowując się do wyścigu lub zawodów, nie zwiększamy ilości spożywanych kalorii, nie uzupełniamy białek oraz węglowodanów, powodując niewystarczający pobór kalorii. Wielu sportowców, przechodząc na ten sposób odżywiania się, nie wprowadza odpowiednich produktów w miejsce mięsa, tym samym spożywają oni za mało białka i innych substancji odżywczych, które pozwalają na intensywny trening.

Najnowsze badania sportowców wegetarian nie dostarczają jednoznacznej opinii na temat tego, by ten sposób odżywiania znacząco wpływał na wydolność sportowców, a dieta wegetariańska sama w sobie nie podnosi wydolności tlenowej (Nieman,1999) w porównaniu z odżywianiem się mięsożerców. Dowodem na takie sformułowanie jest przykład  wegetarian z Anglii – “Pierwszy sukces wegetarian pojawia się już w 1896 roku, kiedy Jim Parsley ustala rekord Anglii w wyścigu Catford Hill Climb. Natomiast w latach 1914-26 kolejny wegetarianin z VCC, George Olley, ustala 7 rekordów Wielkiej Brytanii” – odnoszących podobne sukcesy, co sportowcy stosujący dietę mieszaną.

Problem może wystąpić w przypadku sportowców lub ludzi bardzo ciężko pracujących, u których ciężko pokryć potrzeby energetyczne dietą wegetariańską, ze względu na jej niską wartość energetyczną. Szczególnie widoczny jest ten problem u sportowców trenujących dyscypliny oparte na wysiłku wytrzymałościowym.

Od dawna wiadomo, że organizm ludzki potrzebuje białek egzogennych, których nie jest wstanie sam sobie wytworzyć. Aminokwasy te we właściwych proporcjach występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Białka roślinne, poza nasionami roślin strączkowych i soją, nie dostarczają właściwych ilości niezbędnych aminokwasów. Dlatego organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych. W prawidłowo zestawionym posiłku należy łączyć produkty dostarczające oba rodzaje białek.

Pomimo wielu niejednoznacznych opinii na temat wegetarianizmu, jest kilka zasad, których przestrzeganie ułatwia odżywianie.

– Wiadomo, że dodatkowa suplementacja  kreatyną u wegetarian działa szybciej i oddziałuje korzystnie na wydolność w aktywności sportowej, gdzie wykorzystywana jest okresowo aktywność beztlenowa ze szlaku energetycznego ATP-PC.

– Najlepszym źródłem białek dla wegetarian są: ciecierzyca, fasola czerwona, mleko, jajka, soczewica, jogurty, tofu, orzechy ziemne, nasiona dyni, makaron razowy albo biały, ryż, chleb razowy albo biały, płatki owsiane, ziemniaki gotowane, brokuły.

– Rezygnacja z mięsa może spowodować ubytek żelaza i cynku z organizmu. Z najlepszych źródeł tych pierwiastków możesz korzystać, jedząc np. czerwoną fasolę, otręby, szpinak gotowany, musli, fasolę w sosie pomidorowym, nasiona dyni, figi suszone.

U wegetarian obserwuje się niedobór witaminy B12, gdyż występuje ona w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego (głowinie mięso), dlatego ograniczanie się tylko do produktów roślinnych może przynieść poważne zaburzenia neurologiczne o skutkach nieodwracalnych. Metodą na niski poziom witaminy B12 może okazać się jedzenie większej ilości ryb.

Zaplanuj łatwo posiłek według kilku zasad:

1. Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Najlepiej by było, aby wielkość pojedynczej porcji stanowiła około 80 g, np. 2 kiwi, jabłko.

2. Jedz warzywa strączkowe, 2 do 4 porcji dziennie, np. fasolę, soczewicę, siekane mięso sojowe, jajka, quorn ,tofu i tempeh. Jeśli nie jesz produktów nabiałowych, powinieneś zwiększyć liczbę porcji do 5  w ciągu dnia. Wielkość porcji to np. 25 g orzechów lub nasion.

3. Jedz w zależności od aktywności fizycznej  4 do 6 porcji zbóż i warzyw bogatych w skrobię. Zaliczymy tu makaron, ryż, płatki śniadaniowe, ziemniaki, np. 60 g płatków śniadaniowych.

4. Jedz mleko i nabiał 2 do 4 porcji dziennie czyli : mleko, jogurty, sery najlepiej w wersji niskotłuszczowej 2%, np. 200 ml mleka, 150 ml jogurtu.

5. Jedz od 2 do 4 porcji dziennie zdrowych tłuszczy. Do grupy tej należą wszystkie oleje roślinne. Pamiętaj, aby włączyć co najmniej jedno źródło oleju bogatego w kwasy omega 3, np. orzechy, nasiona. Wielkość porcji – 2 łyżeczki oleju, 25 g orzechów.

W sporcie nie wystarcza racjonalnie przygotowana dieta, by całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie zawodnika na białko, węglowodany, sole mineralne oraz witaminy. Dlatego po rozważeniu wielu argumentów za i przeciw na temat diety wegetariańskiej uważam, że może się ona okazać zgubna, w szczególności w sportach wytrzymałościowych-siłowych, i znacznie utrudnić osiągniecie wymarzonego rezultatu sportowego. Niemniej jednak od każdej reguły są odstępstwa i jako przykład może tu posłużyć Carl Lewis, znany biegacz, wielokrotny mistrz świata, który także był wegetarianinem, więc warto pamiętać, że wegetarianizm nikogo nie dyskwalifikuje.

Bibliografia:

Nieman D. C. (1999) Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation ?; Am. J. Clin. Nutr., t. 43, str.910-916

2 responses to “Sportowiec wegetarianin

  1. przepraszam ze sie czepiam ale pisanie: „U wegetarian obserwuje się niedobór witaminy B12[…]. Metodą na niski poziom witaminy B12 może okazać się jedzenie większej ilości ryb.” to jakies nieporozumienie, o ile mi wiadomo wegetarianie nie jedza ZWIERZAT do ktorych ryby sie zaliczaja.

    jesli poswiece samej jezdzie rowerem tyle uwagi i energii ile wegetarianie marnuja na komponowanie posilkow i dobor suplementow to uzyskam sytosc satysfakcji z rowerowej trakcji😉

  2. Za czepianie nie ma co przepraszać:). Zawsze zachęcam do dyskusji. Wśród wegetarian istnieje wiele odmian np.laktoowowegetarianie, laktowegetarianie oraz weganie – najbardziej restrykcyjna forma.
    Najbardziej łagodną z kolei odmianą wegetarianizmu to semiwegetarianizm, w którym dopuszczone są niewielkie ilości mięsa lub ryb. Dlatego wtrąciłam wzmiankę o rybach, może ktoś przejdzie na ta łagodniejszą formę.

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s