Kiedy i jak należy pić podczas wysiłku fizycznego?


Kolarz z bidonem

Podczas ćwiczeń fizycznych nasz organizm wytwarza znaczną ilość energii, która najszybciej uwalniana jest poprzez intensywne pocenie się. Jeżeli temperatura ciała podniesie się powyżej dopuszczalnej granicy, normalne funkcje organizmu zostają zachwiane. Jak możemy się przed tym uchronić?

Ile płynów tracimy podczas wysiłku fizycznego?

Ilość potu którą produkujemy  a ilość wody którą wydalamy zależy od :

– intensywności ćwiczeń

– długości ćwiczeń

– temperatury i wilgotności otoczenia

– budowy danego organizmu

Im dłuższy trening,  wyższa temperatura otoczenia i wilgotność powietrza tym więcej płynów tracimy. Każdy organizm reaguje inaczej na te same ćwiczenia fizyczne w tym samym środowisku. Reakcja organizmu  w pewnym stopniu zależy od:

– płci (kobiety pocą się mniej ze względu na lepsza gospodarkę płynami ustrojowymi),

– uwarunkowań genetycznych (niektóre osoby pocą się intensywniej),

– masy ciała i wzrostu ( im mniejszy zawodnik tym mniej wytwarza potu),

– poziomu kondycji ( im bardziej wysportowana osoba i przyzwyczajona do trenowania w różnych warunkach, tym obficiej się poci z powodu lepszej termoregulacji).

Moja rada :

Jeśli bardzo się pocisz, musisz zawracać większą uwagę aby nie  doprowadzić swojego organizmu do stanu odwodnienia. Jeśli nie wiesz ile płynów powinieneś wypić możesz zważyć się przed i po ćwiczeniach. Każdy kilogram mniej to około litr płynów do uzupełnienia.

1. Picie przed ćwiczeniami

Staraj się aby nie zaczynać ćwiczeń w stanie odwodnienia. Spadnie twoja wydolność i szanse na zwycięstwo.  Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca picie 400-600 ml płynu około 2 godziny przed ćwiczeniami. Niestety nie ma możliwości uzupełnienia płynów „na zapas”, ponieważ organizm wydali  ich nadmiar. Istnieje inna metoda nawodnienia: konsumpcja płynu z glicerolem na 2 godziny przed ćwiczeniami. Jednakże mogą pojawić się  pojawić skutki uboczne tej metody np. bóle głowy czy rozstrój żołądkowo – jelitowy.

Moja rada :

Najlepszą metodą na sprawdzenie czy jesteś odpowiednio nawodniony to kolor oraz ilość wydalanego moczu. Kolor słomkowy i przeźroczysty twojego moczu świadczy o prawidłowej ilości wody w organizmie. Jeśli podczas picia wody lub innego napoju doświadczasz mdłości lub jakichkolwiek innych przypadłości ze strony układu pokarmowego może to oznaczać, że jesteś odwodniony!!

2. W trakcie ćwiczeń

Starajmy się pić w regularnych odstępach czasu około 150 – 350 ml co 15- 20 minut (ASCM 2000).

– ćwiczenia o niskiej intensywności trwające do godziny – pijemy tylko wodę

–  bardzo intensywne ćwiczenia  trwające do godziny np. interwały –  dostarczamy do 8 g węglowodanów  na 100 ml płynów.

– intensywne ćwiczenia trwające ponad godzinę – (ACSM 2000) zaleca spożycie około 30 -60 g węglowodanów na godzinę oraz zwiększenie ilości wypijanego płynu.

Moja rada :

Będziesz chętniej i częściej pił  napój  o ulubionym smaku i z łatwo dostępnego pojemnika. Staraj się aby napój był wodnisty. Skoncentrowane napoje wolniej wchłaniane są przez jelita. Musisz znaleźć odpowiednią granicę pomiędzy ilością wypijanego płynu a dostarczeniu odpowiedniego stężenia węglowodanów.

3. Po ćwiczeniach

Po treningu należy uzupełnić  450-675 ml płynu na każde utracone 0,5 kg (ACSM 2000). W tym przypadku  pomocne mogą okazać się napoje energetyczne.  Sama woda powoduje rozpuszczenie sodu we krwi, zmniejszając pragnienie a jednocześnie zwiększając produkcję moczu. Skutkuje to tym, że przestajesz pić zanim odpowiednio nawodnisz organizm. Sód odgrywa znaczącą rolę w kierowaniu mechanizmem pragnienia, jego niska koncentracja sygnalizuje że organizm nie jest spragniony, wysoka odpowiada za zwiększone pragnienie. Napoje sportowe  zwiększają pragnienie jednocześnie zmniejszając produkcję moczu.

Ważna informacja:

Nadmiar wody w organizmie może spowodować kłopoty przy długich forsownych ćwiczeniach (np. maratony). Kiedy straty płynów są zbyt wysokie w stosunku do ilości wypijanego płynu. Wtedy  mogą pojawić się zawroty głowy, nudności  a w najostrzejszym przypadku może dojść do kłopotów z oddychaniem a nawet śmierci. Jest to zjawisko określane jako hyponatermia.

PS. Bardzo cieszę się że w końcu pojawiły się jakieś komentarze, przynajmniej wiem, że nie pisze w próżnie:) Komentarz nie był przychylny pod moim adresem, ale przynajmniej jakiś był:) a więc zapraszam do  dalszej dyskusji.


3 responses to “Kiedy i jak należy pić podczas wysiłku fizycznego?

  1. Glicerol to to samo co gliceryna. Najprawdopodobniej można ją dostać z apteki i najlepiej aby była znajoma farmaceutka:), bo to musi być nie ta do użytku zewnętrznego tylko taka co jest dodawana do leków.

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s