Dieta kolarza


Dieta kolarza
Dieta kolarza

Po kilkunastu miesiącach pracy z kolarzami i innymi sportowcami stwierdziłam, że nadszedł czas na podsumowanie i wyjaśnienie pewnych kwestii związanych z dietą na forum publicznym, tak dla wszystkich, aby jednych uchronić przed popełnianiem głupot, a u innych rozwiać wątpliwości.

Po pierwsze : Dieta to nie odchudzanie!!!


Jeśli używam słowa „dieta”, to nie oznacza ono tylko i wyłącznie 1200 kcal lub „jedz zgodnie z grupą krwi”. Dieta to nie odbieranie sobie wszelkich przyjemności, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę czy lepszy poziom sportowy. Czy dla wszystkich splendor (miejsce na pudle) i uznanie jest tak ważne? Czasami warto się zastanowić nad tym, że utrzymywanie stałej wagi i aktywność fizyczna umożliwią samodzielne funkcjonowanie do końca życia, zmniejszą ryzyko zawału, miażdżycy i innych nękających społeczeństwo chorób cywilizacyjnych.

Jeśli ktoś trenuje na przykład trzy godziny dziennie i je tylko lekkostrawne, małokaloryczne posiłki, po pewnym czasie będzie tak zmęczony i zniechęcony do ćwiczeń, że całkowicie przestanie się ruszać, a jego mięśnie zamienią się w „zgliszcza”.

Jeśli  ktoś, mając pracę umysłową bez dodatkowego ruchu, je 3000 kcal dziennie, niech nie będzie zdziwiony, że na stojąco nie może sobie zawiązać butów, bo przeszkadza mu brzuch. Często zadaję takie pytanie: Czy ma Pani jakąś dodatkową aktywność fizyczną? I słyszę odpowiedź : Tak, oczywiście, sprzątam mieszkanie. Proszę Pań – taka aktywność nie wystarczy, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
Spalanie tłuszczu odbywa się przy odpowiedniej intensywności pracy serca. Rodzaj aktywności ma tu małe znaczenie, chodzi o jej intensywność.
Jeśli  ktoś przez 25 lat swojego życia nie wykazywał nawet chęci do ruchu i nagle chce w przeciągu pół roku mieć sylwetkę „greckiego boga”, to naprawdę… cudów nie ma🙂 Dieta to zmiana trybu życia, który jest dostosowany do aktualnej aktywności fizycznej, a odchudzanie to proces długotrwały i wymagający olbrzymiej samokontroli oraz zmiany dotychczasowych przyzwyczajeń.

Contador pijący shake'a
Contador pijący shake’a

Jeśli podczas treningu pojedziesz dwie godziny dłużej, możesz się bardziej zmęczyć, ale za parę dni przejdzie.
Jeśli codziennie będziesz jadł 100 kcal nadprogramowo (20 g batonika np. snikers), to po roku masz już dodatkowe 5 kilogramów więcej.

Co zmienia stosowanie diety?

Cytat jednego z naszych zawodników:

„Naturalnie treningi takie mnie bolą i jest mi ciężko ale sam widzę, że efektywność wykonania treningu jest diametralnie inna iż jak się sam żywiłem. Daje do myślenia co??? A co jeszcze ważne swoja resztę życia codziennego nie zmieniłem! Czyli śpię tyle co spałem, pracuję tyle samo więc ja jestem przekonany na 100% że to skutek diety zaczyna się pojawiać.”

Moja rada : Może tu właśnie leży pierwszy krok do sukcesu, aby do wszystkiego podejść z pewnym dystansem.

Po drugie : Jedzenie przed zawodami, w trakcie i po zawodach.

Nie chcę tu przytaczać wszystkich eksperymentów, z którymi się spotkałam, ale niektóre są wręcz śmieszne. Jedzenie fast food, picie olbrzymiej ilości czarnej kawy, jeżdżenie na rowerze przez 5 godzin na samej wodzie bez żadnego posiłku,  dieta uboga w warzywa i owoce a następnie wielkie rozczarowanie:

Czemu mój hematokryt jest taki niski?

Aby być przygotowanym do zawodów, należy mieć ustalony schemat. Spontaniczność jest fajna ale nie w planowaniu zawodów, a często jest tak, że słyszysz o zawodach w czwartek i w sobotę na nie jedziesz. Nie tylko schemat treningu, ale także schemat diety wpływa na wyniki. Niestety, większość zawodników nie ma żadnych zawodów priorytetowych,  po prostu jeździ, gdzie popadnie, bez odpowiedniego zabezpieczenia energetycznego, a później piszą o tym, że „odcięło im prąd” podczas wyścigu i pytają dlaczego.

Bardzo często też słyszę o „superkompensacji glikogenem„, którą tak naprawdę można zastosować maksymalnie trzy razy w roku, a nie przed każdymi zawodami. I magiczne makarony jedzone na obiad, kolację, śniadanie, drugie śniadanie bez opamiętania. Zgadzam się, że są ważnym składnikiem diety kolarza, ale bez przesady. Później, wyjeżdża się na urlop i nie jeździ na rowerze i w przeciągu 2 tygodni tyje się o co najmniej 4 kg. Czy po skończeniu kariery kolarskiej chcesz ważyć 20 kg więcej i wspominać, jak wyglądałeś w przeszłości ? Przechodząc na inny (niższy) poziom aktywności sportowej, MUSISZ zmienić sposób odżywiania czyli dietę.

Obiad kolarza na Tour de France - old school
Obiad kolarza na Tour de France – old school

Teraz kolejny przykład – nowoczesna „paleodieta” książka napisana przy współpracy amerykańskiego trenera Joe Friel na temat nowych propozycji żywieniowych wśród sportowców. Większość trenujących po przeczytaniu książki czy artykułu na jej temat wpada w zachwyt i stwierdza, że od dzisiaj je tylko i wyłącznie białko. Owszem, niektóre jej elementy są godne uwagi, choćby nowe spojrzenie na udział tłuszczów i białek w sportach wytrzymałościowo-siłowych, ale nie wszystko. Autor nie wspomniał, że jedzenie dużej ilości białek może spowodować uszkodzenie nerek ze względu na dużą objętość azotanów we krwi. Tak samo zachwyt nad udziałem tłuszczu w diecie sportowca. Na diecie typowo tłuszczowej jeżdżą zawodowcy, którzy rowerem zarabiają na utrzymanie rodziny, a nie odwrotnie. Normalnym zawodnikom, którzy borykają się z utrzymaniem takiej samej wagi przez cały sezon, radzę, aby raczej zrezygnowali z tej propozycji.

Moja rada: Jeśli chcesz osiągnąć lepsze wyniki sportowe, twoja dieta powinna być dopasowana do treningu i części sezonu w jakiej się znajdujesz.

Po trzecie : Czemu nie chudnę, przecież ćwiczę?

Jeśli zaczynamy ćwiczyć, przystosowujemy nasz organizm do innej ilości energii, którą można wydatkować, już nie mówiąc o tym, że powstaje więcej mitochondriów w naszym organizmie oraz więcej glikogenu. Wiadomo, że jedna cząsteczka glikogenu wiąże ze sobą dwie cząsteczki wody, czyli automatycznie stajemy się ciężsi. Po pewnym czasie i systematycznych treningach waga wraca do normy i wtedy możemy zacząć chudnąć. Poziom tkanki tłuszczowej się obniża, a masa mięśni rośnie. Jeśli ktoś ćwiczy systematycznie przez miesiąc, a następnie nie robi nic przez tydzień, to niech się nie dziwi, że waga wrośnie. Cały proces, który opisałam wyżej, musi rozpocząć się od nowa. Kolejny dowód na to jak niekorzystny jest nieregularny trening.

Jeśli zawodnik trenujący systematycznie, stosując nową dietę, przytyje na początku 1 do 3 kg, to bez paniki. Przy wytrenowanym organizmie, podczas treningu w upale, może dochodzić do różnicy nawet do 4 kg w wadze przed i po treningu. W sporcie najcenniejszą cechą zawodnika jest cierpliwość i systematyczność.

Kolejny paradoks – Odchudzanie przy niskiej  zawartości tłuszczu 6-8 % prowadzi do niszczenia włókien mięśniowych czyli do osłabienia wytrzymałości i siły. Dlatego  jeśli ktoś genetycznie posiada większą masę mięśniową i dużą ilość włókien mięśniowych szybkokurczliwych, to jego szanse na zostanie Alberto Contadorem są naprawdę marne. Ktoś taki może być bardzo dobrym kolarzem torowym, ale nie będzie wjeżdżał szybko pod górę. Owszem można spalić mięśnie tak by zacząć jeździć dobrze w górach ale nie polecam praktykowania na sobie pewnych specyfików. Efekty mogą być zabójcze.

Suplementy
Suplementy

Jeszcze tylko jedno magiczne słowo – suplementy. Na kolarzy działające jak magnes. Jeśli ktoś ma nadwagę, a czasem otyłość drugiego stopnia i pisze, że ciężko wychodzą mu podjazdy oraz prosi o radę, jaki suplement sobie kupić, to jest ofiarą marketingu farmaceutycznego. Prania mózgu odbywającego się na masową skalę. Przy dużej masie ciała pierwszy krok to odchudzanie bez wspomagaczy zwalniających metabolizm. Co innego, gdy zawodnik ćwiczy więcej niż  4 godziny dziennie, ma odpowiednią wagę i nie jest w stanie zjeść od 4000 do 5000 kcal dziennie, bo to jest niemożliwe. Tak intensywny wysiłek fizyczny wypłukuje z organizmu wraz z potem szereg substancji mineralnych. Zawody czy treningi gdzie potrzebna jest wytrzymałość maksymalna osłabiają w bardzo dużym stopniu zawodnika uszkadzając włókna mięśniowe. W takim wypadku stosowanie legalnych suplementów ma uzasadnienie, ale zapewniam drogich czytelników 1 na stu z was potrzebuje wsparcia suplementami.

To tyle moich uwag.

Pozdrawiam  i zapraszam do dyskusji. Nie gryzę i chętnie odpowiem na pytania.

4 responses to “Dieta kolarza

  1. Bardzo dobry i konkretny artykuł!!! Sam korzystam z diety pisanej przez autora chodź żałuję, że tak późno zacząłem i uwierzcie mi, że naprawdę się da przestawić i zmienić swoje nawyki żywieniowe i naprawdę dają ona efekty!

  2. a ja tak trochę z innej beczki… czy to naczynie w którym contador ma shake’a tylko mi przypomina puchar który dzisiaj dostał?🙂

  3. Myślę, że tekst jest kiepski.
    Utrzymany w krytykanckim tonie i nie podający żadnych sensownych alternatywnych dróg.
    Dla mnie jego wydźwięk jest taki, że autorka ma kolarzy za dietetycznych idiotów. Przytaczanie przykładów osób nieaktywnych, otyłych i gospodyń domowych nie jest potrzebne, ani śmieszne. Może ci co wiedzą więcej, nie zadają podstawowych pytań?

    Nic bym nie napisał gdyby nie podważanie autorytetu autorów „Paleodiety dla sportowców”, bo to moim zdaniem o krok za daleko.
    Przeczytałem tę książkę i nie zamierzam przesadzać z białkiem.
    Uważam ją za bardzo wartościowe źródło dla osób zagłębiających się w temat odżywiania.

    Informacje tam zawarte są poparte badaniami nad sposobem odżywiania naszych przodków, którzy nie mieli innego wyboru niż żyć aktywnie i zdobywać pożywienie.

    Co więcej nasze organizmy są genetycznie niemalże niezmienione od tamtych czasów, dlatego rewolucja w rolnictwie i produkcji współczesnego jedzenia nie koniecznie dobrze odbija się na naszym zdrowiu. Dlatego myślę że warto się zastanowić nad wpływem podobnej diety na dzisiejszych sportowców.

    i nie sądzę żeby po przeczytaniu powyższej opinii był sens w rezygnowaniu z tej książki.

    „Paleodieta” wyraźnie wskazuje, że wysokie osiągi dzisiejszych sportowców wytrzymałościowych są efektem dostępności WĘGLOWODANÓW.
    Autorzy zwracają uwagę na krótkowzroczność osób jedzących prawie sam makaron, podobnie zresztą jak autorka tekstu, ale w żadnym miejscu nie jest napisane że białko jest najważniejsze.

  4. Ten artykuł nie jest o roli białka w żywieniu kolarzy ale raczej o nieprawidłowościach, powstających na skutek eksperymentów u tej grupy sportowej. Powołuje się Pan na „Paleodietę” jednakże w czasach pierwotnych ludzie jadali mięso rzadko, jeżeli w ogóle, więc większe dawki białka spożywali tylko sporadycznie (jak myśliwi upolowali mamuta to zjadała go cała wioska) a resztki musiały wystarczyć do następnego polowania:). Znawcy antropologii i paleontologii oceniają, że 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z węglowodanów, z czego – do czasu odkrycia zbóż uprawnych – znaczna część była pozyskiwana z owoców, nasion, ziół i dziko rosnących warzyw. 30% zapotrzebowania było pokrywane przez białko upolowanych zwierząt i ryb, 20% przez tłuszcze – w większości roślinne (dziczyzna zawiera mniej tłuszczu, niż mięso współczesnych zwierząt hodowlanych).

    „Przy naszym obecnym codziennym spożyciu dużych ilości białka, nasze nerki zmuszane są do pracy ponad siłę, by móc wydalić z organizmu nadmiar azotu (Brenner) ”
    Jeszcze kilka niezależnych opinii na temat zbyt dużej ilości białka w diecie:
    ” Białko zwierzęce w diecie podwyższa ryzyko tworzenia się kamieni w układzie moczowym znacznie bardziej, niż białko roślinne. (American Dietetic Association)” oraz fragment artykułu Polskich uczonych Pani mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia
    „Z metabolizmu białka pochodzą bowiem toksyczne produkty przemiany materii, które na skutek niecałkowitego ich wydalania przez nerki gromadzą się w organizmie. Nadmierne spożycie białka znacznie obciąża nerki.”
    Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka” na jeden posiłek.

    Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednią podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B.

    Same białka bez połączenia z węglowodanami i tłuszczem nie przynoszą efektów, a prawidłowa dieta kolarza, powinna być dobrana do odpowiedniego cyklu treningowego i różnić się składem poszczególnych składników pokarmowych dopasowanych indywidualnie do rodzaju, czasu treningu oraz obciążeń treningowych.
    Naukowcy z Uniwerytetu w Austin zmierzyli poziom glikogenu mięśniowego 4 godziny po 2,5 godzinnym intensywnym treningu kolarskim i stwierdzili ,że glikogenu mięśniowego jest znacznie więcej gdy kolarze spożywali napój białkowo – węglowodanowy z tłuszczem (80 g węglowodanów, 28 g protein, 6 g tłuszczu) w porównaniu ze sportowcami pijącymi inny skład napoju energetycznego.
    Ja nie podważam słów autora „Paleodiety” na temat roli białka w sportach wytrzymałościowo-siłowych ale błędną interpretację tego zagadnienia przez wielu czytelników.

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s