Zdrowe tłuszcze


Tłuszcz

Tłuszcz

Bardzo często jestem pytana o to, jakie tłuszcze szkodzą. Odpowiedź brzmi: żadne, ale jedzone w małych ilościach i odpowiednio używane. Słowo „tłuszcz” nabrało negatywnego znaczenia, gdyż powiązano je z otyłością, ale tak naprawdę organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu.  Jego brak może wywołać poważne konsekwencje, np. depresję, wypadanie włosów, podrażnienie skóry. Ciekawostką jest to, że tłuszcze nienasycone, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, w rzeczywistości mogą wspomóc odchudzanie. Dla ujednolicenia zrobimy sobie mały przegląd tych składników pokarmowych

Dobre tłuszcze🙂

Zaliczamy do nich  tłuszcze mononienasycone, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej orzechowy. Kolejną grupę stanowią tłuszcze wielonienasycone, które zapewniają nam niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach (tuńczyk, makrela, pstrąg, dorsz, sardynka) oraz w mniejszych ilościach w oleju lnianym, canola, konopnym, a także w orzechach, zielonych warzywach liściastych, kiełkach pszenicy i w czarnych porzeczkach. Kwasy omega-6 występują w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, konopnym oraz w oliwie z oliwek.
Kwasów tłuszczowych organizm ludzi nie jest w stanie sam wytworzyć, a odgrywają one istotną rolę w  wielu procesach metabolicznych i funkcjach organizmu, np.:
– biorą udział w wzroście i rozwoju OUN,
– dostarczają energii – z tłuszczu mamy 9 kcal/g, a z węglowodanów 4 kcal/g,
– odpowiedzialne są za wchłanianie witamin A, D, E, K, aktywowanie genów, funkcjonowanie enzymów i utlenianie tłuszczu.
Ważne jest, aby zachować pewną proporcję między tymi dwoma kwasami tłuszczowymi, tzn. kwasy omega-3 powinny przeważać w diecie. W szczególności ma to znaczenie dla dyscyplin wytrzymałościowo- siłowych, gdyż  przeciwdziałają skurczom dróg oddechowych po treningu oraz wzmacniają odporność.

Złe tłuszcze😦

Zaliczamy do nich tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.
Tłuszcze trans w większości w naszej diecie pochodzą z produktów przetworzonych. Proces  zamiany tłuszczu ze stanu ciekłego w stały, jak na przykład produkcja margaryny, jest bardzo szkodliwy. Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca i zawału. Występują w ciastkach, krakersach, frytkach, wypiekach, przetworzonej żywności oraz innych przekąskach.
Należy czytać dokładnie etykiety na produktach w sklepie i unikać tych, które zawierają uwodornione oleje, gdyż nie ma bezpiecznej granicy spożycia tłuszczy trans.

Tłuszcze nasycone

Znajdują się  w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, mięso drobiowe, mleko, ser, masło i smalec oraz w oleju palmowym czy kokosowym . Oczywiście mięso z fermy ma znacznie więcej tłuszczów nasyconych niż mięso od rolnika.  Tłuszcze te powodują choroby serca, podniesienie poziomu cholesterolu, otyłość , raka okrężnicy czy prostaty. Poszczególne kwasy tłuszczowe znacznie różnią się od siebie, np. masło, olej kokosowy, palmitynowy należą do kategorii krótkołańcuchowych kwasów nasyconych, które łatwo strawić, stanowią źródło energii i nie zapychają tętnic.

Ewolucja człowieka

Ewolucja człowieka

Wnioski:
– jeśli już musimy smażyć mięso, to tylko na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek,
– do sałatek dodawajmy oliwę z oliwek lub olej lniany,
– unikajmy margaryn z napisami, że chronią serce – sprawdzajmy etykiety i jeśli wymienione są na nich tłuszcze trans, odłóżmy taki produkt na sklepową półkę,
– zacznijmy jeść więcej ryb morskich, nawet cztery razy w tygodniu,
– zastąpmy wołowinę i kurczaka z supermarketu kawałkiem mięsa od rolnika,
– wybierajmy niskotłuszczowy nabiał,
– pamiętajmy, że jedzenie masła w małych ilościach (1-2 łyżeczki dziennie) jeszcze nikomu nie zaszkodziło.

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s