„Zakwasy” pod lupą


Zakwasy w mięśniach

Zakwasy w mięśniach

W poprzednim stuleciu większość fizjologów oraz lekarzy sportowych uważało, że zmęczenie mięśni podczas treningu powoduje kwas mlekowy.
Dzisiaj gdy dostępne są już badania pozwalające poznać ludzki organizm na poziomie komórkowym okazało się, że kwas mlekowy nie tylko nie powoduje zmęczenia mięśni ale wręcz mu przeciwdziała.

Mitem jest także twierdzenie, że  kwas mlekowy odpowiedzialny jest za  tzw ” zakwasy” występujące  w dniu następnym po intensywnym wysiłku, mogące trwać nawet do 5 dni u ludzi nie aktywnych fizycznie.

Ból po intensywnym wysiłku powodują uszkodzone komórki mięśniowe, powstające po mocnym treningu lub zawodach.

Czyli co tak naprawdę powoduje zmęczenie i pieczenie mięśni?

Na to pytanie można odpowiedzieć  po zrozumieniu na czym polega  mechanizm skali pH czyli skali kwasowo – zasadowej  w stosunku do płynów ustrojowych działający w naszych organizmach.
Skalę odzwierciedlają liczby od 1-14 gdzie 1 oznacza środowisko kwaśne a 14 zasadowe, które łatwo możemy sprawdzić zmianą koloru papierka lakmusowego. Cyfra 7 w tej skali oznacza środowisko obojętne. Im mniejsza liczba a kolor papierka przyjmuje barwę czerwoną  tym więcej substancji zakwaszających przedostaje się do naszej krwi np. jony wodorowe.

Ludzka krew gdy organizm jest wypoczęty  jest lekko zasadowa (pH-7,4) i nawet niewielkie zmiany pH mają zasadniczy wpływ na jej funkcjonowanie. Już podczas 2-3 minut intensywnego wysiłku jej pH obniża się do 6,4.  Dla organizmu jest to na tyle duża różnica, aby doszło do powstania uczucia pieczenia w mięśniach i ograniczenia możliwości ich kurczenie się. Taka zależność przyczynia się do zmęczenia mięśni szkieletowych.

Jeśli to nie kwas mlekowy powoduję ból mięśni, to co innego?

Może wydać się to zaskakujące ale są to substancje stanowiące paliwo dla mięśni czyli glikogen i glukoza. Obie substancje są węglowodorami ale różnią się składem chemicznym.

Glikogen jest magazynowany w mięśniach a glukoza w wątrobie. Gdy mięśnie potrzebują energii jako pierwszy uwalniany jest glikogen a gdy jego zapasy się kończą glukoza. Podczas spalania jednej cząsteczki glikogenu uwalniany jest 1 jon wodorotlenowy a podczas spalania cząsteczki glukozy 2 jony.  Wzrost stężenia jonów wodorotlenowych we krwi  powoduje spadek jej pH, mięśnie zaczynają boleć, pojawia się zmęczenie i kwasica.

Niezależnie od rodzaju paliwa wykorzystywanego do pracy mięśni, ilość  kwasu mlekowego jest taka sama. Kwas mlekowy nie powoduje bólu jest raczej naszym sprzymierzeńcem. Kiedy mięśnie są już zmęczone a zapasy paliwa są na wyczerpaniu spełnia  on 2 zasadnicze funkcje:

  • staje się dodatkowym paliwem dla mięśni
  • transportuje jony wodorowe poza  obszar mięśni pomagając przywrócić zasadowe pH.

W takim razie jak zapobiec „zakwasom”?

  • Unikamy długich przerw między treningami np. Jeśli mamy do przetrenowania w ciągu tygodnia 10 godzin to trening po 1,5 godzinny dziennie jest lepszy niż 10 godzin intensywnego treningu w ciągu jednego dnia.
  • Zawsze robimy rozgrzewkę przed treningiem która dodatkowo zminimalizuje ryzyko kontuzji.
  • Ciężar i ilość powtórzeń dobieramy do swoich możliwości – nadmierne obciążenie siłowe lub wytrzymałościowe powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych.
  • Pijmy dużo płynów podczas wysiłku.
  • Dostarczajmy do organizmu witaminy C zapobiega ona intensywnym spadkom pH płynów fizjologicznych.
  • Unikajmy „pseudo” specjalistów od masażu, brak umiejętności rozciągania włókien mięśniowych może przyczynić się do ich uszkodzenia.

A co zrobić jeśli już pojawią się  „zakwasy”?

  • Wykonajmy lekki trening wytrzymałościowy o małej intensywności około 55% wartości tętna maksymalnego. Powinniśmy wykonać tyle takich mało intensywnych treningów aż nasze nogi staną się znowu „lekkie” i przestaną boleć.
  • Równie ważne jak rozgrzewka jest wyciszenie po treningu oraz rozjazd po zawodach.
  • Zastosowania ciepła np. sauna, solarium, gorąca kąpiel może złagodzić objawy.
  • Można spróbować także automasażu rozpoczynając od delikatnego naciskania bolących miejsc stopniowo do coraz intensywniejszych ruchów.

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s