Naturalne źródła witamin CD…


Witaminy

Witaminy

Kolejne składniki regulujące  to witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane wraz z moczem (za wyjątkiem dwóch witamin, mianowicie B12 i C). Pozostałe witaminy powinny być systematycznie dostarczane z pełnowartościowego pożywienia.

Witamina C ( kwas askorbinowy)

Występuje w owocach:  dzikiej róży, porzeczkach czarnych, truskawkach, poziomkach , czarnych jagodach, agreście, malinach, kiwi.  Warzywa także są bogatym  jej źródłem  np. papryka, natka pietruszki, kapusta biała, czerwona, kalafior, brokuły, pomidory, ziemniaki, koperek, szczypiorek.
W produktach zwierzęcych jej śladowe ilości zawiera mleko. Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę.

Funkcje:

  • bierze udział w procesach utleniania i redukcji
  • buduje śródbłonki naczyń krwionośnych
  • bierze udział w budowie tkanki łącznej
  • aktywuje lub hamuje działanie niektórych enzymów
  • wzmaga syntezę hemoglobiny
  • bierze udział w odporności organizmu

Zapotrzebowanie sportowców na witaminę C jest ogromne w związku ze wzmożoną przemianą materii. Zmniejszenie jej ilości w dostarczanym pokarmie może odbić się na sprawności fizycznej. Wywiera ona jeszcze swoiste działanie na reakcję stresową ponieważ bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy. Korzystnie wpływa w czasie przemęczenia i przetrenowania. Przedawkowanie witaminy C spożywając owoce i warzywa jest nie możliwe, natomiast zdarzyć się możne przy stosowaniu różnych farmakologicznych preparatów.

Witaminy z grupy B

Witamina B1 (tiamina)

Występuje w drożdżach piwowarskich, orzechach, chlebie razowym, kaszach, grochu, fasoli, podrobach- wątroba i nerki. Najwięcej witaminy B1 zawiera jednak wieprzowina.
Funkcje:

  • składnik enzymów biorących udział w przemianach energetycznych,
  • niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
  • wpływa na cykl płciowy u kobiet
  • sprzyja powstawaniu zapasów glikogenu w wątrobie

Największe zapotrzebowanie na tą witaminę występuje w sportach wytrzymałościowych tj. wioślarstwo, biegi długie, rajdy narciarskie oraz kolarstwo szosowe.  Zbyt dużej ilości ponad  20 mg na dobę jest traktowane jako doping.

Witamina B2 (ryboflawina)

Występuje w mleku, serach, mięsie, drożdżach. Witamina B2 ulega rozkładowi pod wpływem promieni słonecznych, dlatego mleko jest przechowywane w ciemnych naczyniach. Jej nadmiar możne wpływać na zmniejszenie się odporności na infekcje. Niedobór objawia się tzw. zajadami w kącikach ust oraz bolesnym pękaniem ust z tworzeniem się strupów.
Funkcje:

  • składnik enzymów oddechowych
  • jest odpowiedzialna za prawidłowy wzrost organizmu


Witamina B6 (pirydoksyna)

Występuje w drożdżach, kiełkach pszenicy, fasoli, mące, ziemniakach, bananach, mięsie i jajach.
Funkcje:

  • bierze udział w przemianie białkowej

Witamina PP (niacyna)
Występuje w wątrobie, rybach, orzechach, pszenicy i ryżu.
Witamina PP powstaje wewnątrz organizmu  z aminokwasu tryptofanu dlatego jest tylko częściowo uzupełniana.
Funkcje:

  • bierze udział w przemianie pośredniej białek, tłuszczów i węglowodanów

witaminy

witaminy

Witamina H (biotyna)
Występuje pewna zależność między witaminą H, kwasem foliowym a witaminą B12.Jej nadmiar powoduje bóle mięśni , znużenie oraz stany depresyjne. Przy urozmaiconym pożywieniu nie zagraża jej niedobór gdyż częściowo syntetyzuje ją flora bakteryjna jelit. Spożywanie surowych jaj zbyt często czyni biotynę nieprzyswajalną dla człowieka gdyż wiąże się ona z awidyną znajdującą się w białku jajka.
Funkcje:

  • bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych

Witamina B5 ( kwas pantotenowy)
Największym jej rezerwuarem są: drożdże, wątroba, nerki, otręby pszenne, groch, soja. Wpływa na wzrost wydolności fizycznej i adaptację do wysiłków sportowych w niskich temperaturach.
Funkcje:

  • niezbędna do przemian energetycznych
  • współdziałając z witaminą B6 zwiększa odporność organizmu na zakażenia

Kwas foliowy (folacyna)
Występuje w sałacie, szpinaku, brokułach, roślinach strączkowych, mleku zsiadłym, mandarynkach, grejpfrutach, wątrobie, mięsie i drożdżach
Funkcje:

  • bierze udział w przemianie aminokwasów i syntezie nukleotydów.

Przyczyną niedoboru tej witaminy możne być  upośledzenie jej wchłaniania lub zwiększenie jej zapotrzebowania  na skutek dużej ilości metioniny w pożywieniu. Kwas foliowy jest chroniony w obecności witaminy C.

Witamina B12 (kobalamina)
Najwięcej tej witaminy występuje w produktach po chodzenie zwierzęcego: wątrobie, nerki , serce, chude mięso , skorupiaki , mleko. U człowieka U człowieka powstaje w symbiozie z bakteriami układu pokarmowego. Następuje to dopiero w dystalnych częściach układu trawiennego, to jest w jelicie grubym.
Funkcje:

  • niezbędna do funkcjonowania wszystkich komórek organizmu
  • bierze udział w powstawaniu kwasów nukleinowych
  • uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi


U sportowców jej zapotrzebowanie się zwiększa  w okresie wzrostu masy mięśniowej. Jest składnikiem wielu odżywek, ponieważ przyspiesza adaptację do pracy w warunkach niedotlenienia.

Witamina B15 (kwas pangamowy)
Występuje w brzoskwiniach, morelach, nasionach i drożdżach.
Funkcje:

  • zwiększa odporność organizmu na niedotlenienie tkanek, wzmaga efektywność utleniania tlenu przez tkanki
  • przyśpiesza syntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie
  • zwiększa syntezę kreatyny i fosfokreatyny

Dla sportowców jest bardzo ważnym składnikiem diety ale do tej pory bardzo rzadko zalecana pomimo iż znana od 1951 roku.
Jest odpowiedzialna za zwiększenie oddychania  w neuronach, przez co pobudza psychicznie. Przyśpiesza katabolizm kwasu mlekowego powstającego podczas pracy mięśni. Biorąc udział w procesach oksydacyjnych i tlenowych przemian kwasu mlekowego zapobiega przedwczesnemu męczeniu się mięśni. Poprzez zwiększenie ukrwienia mięśni i nasilenia syntezy ATP powoduje zwiększenie wydolności fizycznej.

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s