Bolesne skurcze mięśni podczas wysiłku


skurcz mięśni

skurcz mięśni

Bardzo często podczas mocnych treningów czy zawodów na pewno odczuwamy zbliżający się osty ból w obrębie łydek lub ud. To nie koniec świata. Jest to nic innego jak skurcz mięśnia. Pisząc bardziej naukowo zmienia się długość i napięcie mięśni, ale nie tak jak podczas normalnej pracy lecz to napięcie trwa dłużej i nie dochodzi do rozluźnienia. To z kolei utrudnia lub uniemożliwia wykonanie ruchu. Pojawiają się łzy w oczach i grymas na twarzy. Znamy to skądś? Oczywiście…

Jeśli to zdarzy się na ważnym dla nas wyścigu to co wtedy?

Mechanizm skurczu mięśnia to temat na osobny wpis a dzisiaj zajmiemy się możliwymi przyczynami skurczy (tych bolesnych) mięśni.

Prawdziwy problem polega na tym, że nikt tak naprawdę nie wie jakie są przyczyny powstawania bolesnych skurczy mięśniowych. Przedstawmy kilka dobrze udokumentowanych teorii na ten temat.

Teoria pierwsza

…mówi o tym, że to odwodnienie i zaburzona reakcja wymiany elektrolitów wpływa bezpośrednio na skurcz. Łatwo jest to wytłumaczyć, gdyż skurcz najczęściej występuje podczas upałów kiedy wraz z potem z naszego organizmu wydziela się znaczna ilość sodu. Jednak badania przeprowadzone na maratończykach nie potwierdzają tej teorii. Zarówno u zawodników, którzy mieli skurcze jak i u tych którzy przebiegli maraton bez skurczu, ilość sodu we pobranej krwi nie różniły się od siebie, zarówno przed jak i po maratonie.

Teoria druga

Najbardziej prawdopodobne jest stwierdzenie iż skurcze są spowodowane nieprawidłową budową mięśni, złą postawą albo zaburzoną biomechaniką.
Zła struktura ruchu może doprowadzić do zaburzeń organów kontrolujących aktywność ścięgien. Struktury te sprawiają, że zagrożony naderwaniem mięsień zostaje rozluźniony a jego mięsień antagonista aktywowany nadmiernie.

Z praktyki wynika (chodź nie ma na to dowodów naukowych), że systematyczne rozciąganie mięśni tzw. streaching podczas procesu treningowego w znacznym stopniu eliminuje ryzyko występowania skurczów mięśni podczas intensywnych i długotrwałych wysiłków. Niestety wielu zawodników bagatelizuje rolę streachingu.

Teoria trzecia

Zakłada, że spalanie tkanki mięśniowej jako paliwa podczas długotrwałego wysiłku fizycznego znacznie przyczynia się do skurczu. Jest to jedna z najbardziej prawdopodobnych teorii. Badaniom zostali poddani zawodnicy o różnym poziomie wytrenowania. Okazało się, że grupa która dostawała mocnych i częstych skurczy miała wysoki poziom amoniaku we krwii. Uwalnianie znacznej ilości amoniaku do krwi świadczy o zużywaniu białka mięśni jako paliwa do wytworzenia energi.

Może to sugerować, że zmagazynowanie większej ilości glikogenu przed startem i jego regularne uzupełnianie chroni przed skurczem. Nie da rady jednak osiągnąć tego za „jednym razem”. Chodzi o to, że proces wysycania mięśni glikogenem również można wypracować w formie treningu. Naprzemienne wysycanie i wypłukiwanie mięśni z cukrów to „trening energetyczny”. Dzięki temu zawodnicy wytrenowani mogą zmagazynować dwukrotnie więcej glikogenu mięśniowego niż nie wytrenowani. Superkompensacja glikolityczna to „zabieg” jaki stosuje się przed ważnymi zawodami. Dzięki temu możemy jechać po prostu dłużej i szybciej, a pojawienie się ewentualnych skurczy mięśni oddalamy w czasie. Nie zostało to udowodnione naukowo ale potwierdza się w praktyce na reprezentatywnej grupie zawodników.

Hyponatremia

Wiadomo, że wysiłek trwający ponad 4 godziny może przyczynić się do powstawania skurczu, nawet u zawodników wytrenowanych. Dlaczego tak się dzieje? Z prostej przyczyny picie zbyt dużej ilości wody powoduje obniżenie poziomu sodu w krwiobiegu. Najgroźniejszą formą jest tzw. hyponatremia. Występuje najczęściej u zawodników którzy już na starcie mają niski poziom sodu. Podczas wysiłku doprowadzają do dodatkowego jego obniżenia przez niewłaściwe picie oraz obfite pocenie się.

skurcz mięśni

skurcz mięśni

Sposoby zapobiegania skurczom

  • w dzień przed startem można dodać więcej soli do posiłków
  • minimalizujemy ilość wypijanej kawy dziennie
  • w suplementacji stosujemy preparaty bogate w magnez, witaminy grupy B oraz wapń.
  • ograniczamy alkohol – wiadomo przyczynia się od odwodnienia i co za tym idzie utraty sodu
  • podczas wysiłku np. wyścigu zwalniamy tempo, zmniejszamy obciążenie i rozkręcamy nogi na dużym obrocie… patrząc jak konkurencja pokazuje plecy. Jeśli uda się nam w miarę szybko opanować sytuację to jeszcze możemy ich doścignąć.
  • stosujemy ćwiczenia izometryczne w okresie budowania siły mięśniowej, niestety nie do wszystkich grup mięśniowych się da zastosować powyższe ćwiczenia.
  • przez cały sezon codziennie rozciągamy mięśnie
  • regularnie wysycamy mięśnie glikogenem po każdym treningu!
  • w diecie nie powinno zabraknąć: produktów pełnoziarnistych, warzyw strączkowych, ciemnozielonych warzyw liściastych i ryżu naturalnego, czekolady gorzkiej, ziemniaki, banany, pomarańcze, mięso drobiowe, mleko i jogurt.
  • systematyczny trening
  • Ciekawostką możne być to iż niektórzy sportowcy twierdzą, że najskuteczniejszym sposobem walki ze skurczami mięśni jest akupresura. Trzeba ścisnąć palcami górną wargę poniżej nosa i skurcz znika.

Autorzy: Katarzyna Wójs i Jakub Kurcz

8 responses to “Bolesne skurcze mięśni podczas wysiłku

  1. …Dlaczego tak się dzieje? Z prostej przyczyny picie zbyt dużej ilości wody powoduje obniżenie poziomu sodu w krwiobiegu…

    i bądź tu mądry… za mało picia odwodnienie za dużo skurcze😉
    Bardzo interesujący bogaty w wiedzę tekst🙂

  2. Na dwoje babka wróżyła. Hause M.D. odcinek 16 sezon 5. Dzieciak grał w kosza i pił dużo napojów izotonicznych. Miał mocno obciązone nerki. Zabrali go na rezonans i wstrzykneli kontrast. Kontrast zamiast zostac wydalony po kilku godzinach przez osłabione nerki przeleżał sobie troche dlużej i dostał sie do innych organów🙂 dzieciak prawie umarł. Tak wiec za dużo też pić nie zdrowo a dzieciom w ogóle. Zawsze mnie rozwalają kolesi i laski z Powerade w biurze…. Fakt, taki tam izotonik bardziej woda z cukrem ale po prostu nie mogę wytrzymać jak ktoś siedzi na tyłku i pije to np niebieskie świństwo…. (sam barwnik). Z 3 strony co to za wysiłęk gra w kosza…. Wiem sam kiedyś grałem. Słabo to sie ma do 4 h na rowerze jak ktoś Giga jedzie na maratonie. Wtedy pewnie bym wszystko wydalił przez skóre łącznie z życiem🙂.

  3. Płyny izotoniczne to nie tylko te do kupienia w sklepie. Można samemu zrobić domowym sposobem płyn nawadniający i wyrównać ubytki wody oraz soli mineralnych w organizmie. Bierzemy 1 łyżeczkę soli kuchennej oraz 8 łyżeczek cukru i rozpuszczamy w litrze przegotowanej wody. Taki płyn można zabrać ze sobą do bidonu na trening.

  4. Na forum biegowym czytałem że ludzie biorą kisiel w proszku i zamiast 0.5l wody dodają litr… jakiś doktor/dietetyk nawet się wypowiadał że taka substancja ma podobne właściwości jak izotonik… ciekawe ile w tym prawdy🙂

  5. Najważniejszy wniosek jaki można wysnuć to taki, że nie ma jedynie słusznej metody. Podobnie jak z systemem treningowym, odżywianiem, sprzętem etc. Inaczej powiem wam, że byłoby strasznie nudno.😉

  6. A ja osobiście zauważyłem, że odpowiednio duża objętość treningowa wyeliminowała mi skurcze jak i biorę codzie porządny zestaw witamin. Polecam taką metodę u mnie sprawdzone.

  7. Pingback: 2010 in review « Virtualtrainer Official Blog

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s