Jak trenować zimą


Słów kilka na temat co może się okazać bardzo przydatne a w zasadzie niezbędne do treningu kolarskiego w zimie.

Zakładając wariant dla kolarza mieszkającego w Polsce gdzie zima nas często nie rozpieszcza bardzo istotnym sprzętem jest urządzenie to treningu stacjonarnego. W naszym systemie treningowym przyjęliśmy jedną nazwę wspólną dla wszystkich tego typu urządzeń. Pokrótce chciałbym je opisać.

Cycloergometr – najdroższe ale za to najlepsze urządzenie do takich zadań. Najlepszym sprzętem tego typu jest ErgoBike, posiadający znakomite wspomaganie softwareowe, dzięki czemu treningi mogą być bardzo ciekawe.  Na cycloergometrze jesteśmy w stanie znakomicie dobierać opór oraz wykonywać treningi poprawiające ekonomikę jazdy, jak i technikę ( kadencja )

ergo_bike premium8i

ergo_bike premium8i

Trenażer – tańsze rozwiązanie od cycloergometru ale za to bardzo “poręczne” z racji rozmiarów i możliwości zaadoptowania do pracy z każdym rowerem – wyposażonym w opony typu slick. Na trenażerze możemy wykonać treningi wytrzymałości siłowej jak i kadencji ale przy dość intensywnym wykorzystywaniu w zimie tego sprzętu, można nabrać wielkiej niechęci do treningu stacjonarnego. Na pewno ciężko na trenażerze wykonuję się treningi “bazowe”, za to dla wielu jest niezastąpiony przy ćwiczeniach wytrzymałości siłowej.

FLOW firmy TACX

FLOW firmy TACX

Rolka – a.k.a. „Rolki” Najtańsza wersja ale nie jest to sprzęt dla wszystkich. Przede wszystkim dlatego, że wymaga bardzo dobrej techniki jazdy i czucia roweru – co dla amatorów jest raczej nieosiągalne. Na rolce “samemu” trzeba utrzymywać równowagę i z tego powodu treningi na rolce nie należą do monotonnych. Nie da się tu czytać książek czy oglądać telewizora ale i tak znacznie łatwiej wykonywać dłuższe treningi bazowe. Wytrzymałość siłową mogą na rolce wykonywać kolarze dysponujący bardzo mała “siłą”, gdyż możliwość na zwiększanie oporu zewnętrznego dają nam jedynie przełożenia jakie mamy w rowerze.

Trenażer rolkowy firmy Tacx

Trenażer rolkowy firmy Tacx

Co wybrać?

Jeśli pieniądze nie stanowią dla nas problemu wybieramy cycloergometr ErgoBike – kupujemy w Deutschland i mamy w domu maszynę pokroju Mercedesa S Klasse.

Jeśli liczymy się bardziej z wydawanymi pieniędzmi to najlepiej mieć i trenażer i rolkę w sumie za oba sprzęty zapłacimy 800-1000 PLN

Jeśli musimy wybrać albo trenażer albo rolka – wybieramy trenażer. Rolka jest dobra ale tylko jako druga.

Tak więc mamy już na czym kręcić… a co z siłownią???

Siłownia.

Potrzeba nam jeszcze „żelaza” ale nie tylko tego zawartego w białku pochodzenia zwierzęcego, konieczne są ciężary.

W zasadzie mamy tu dwa wyjścia albo:

  1. Mały zestaw domowy, lub
  2. dostęp do siłowni gdzie będzie można wykonywać określone ćwiczenia.

Wariant pierwszy jest najlepszy bo nie musimy się nikomu na siłowni tłumaczyć co i dlatego tak dziwnie robimy ani czekać na wolny przyrząd. Niemniej jednak do ćwiczeń ogólnorozwojowych lepsza jest siłownia na zewnątrz ale do treningu specjalistycznego lepiej mieć możliwość wykonania ćwiczeń w domu – dlaczego to wiedzą uczestnicy programu virtualtrener.

Co nam potrzeba? Po okresie kiedy siłownia była tylko wykorzystywana do celów ogólnorozwojowych zaczynamy treningi specjalistyczne. W zasadzie musimy mieć możliwość wykonania dwóch – maksymalnie trzech ćwiczeń… (!)  Jeśli będziemy mieć taką możliwość oraz w tym samym czasie pod ręką trenażer lub cycloergometr to będzie idealnie.  Jeśli nie mamy możliwości posiadania ławeczki i sztangi ( lub hantli ) w domu to trzeba znaleźć siłownie, gdzie będziemy te ćwiczenia wykonywać. Jak będzie można wykonywać te ćwiczenia na siłowni to do wspomnianych dwóch dojdzie jeszcze jedno. Koniecznie w domu jako drugą jednostkę trzeba będzie wykonać cyclo. Jest jeszcze możliwość przeprowadzania treningu siły tylko i wyłącznie na trenażerze ale jeśli ktoś ma aspiracje na bycie mocnym na podjazdach to przynajmniej trzeba mieć możliwość realizowania wariantu drugiego z opisywanych.

Basen. Pływamy w zimie z wielu powodów i nie tylko wydolnościowych – basen dla kolarza  jest bardzo dobrą przeciwwagą do pozostałych elementów treningowych, dlatego jeśli jest taka możliwość to z niej na 100% będziemy korzystać.

SPA to możliwość masażu oraz dostępu do tak miłych rzeczy jak sauna czy kriokomora🙂

Narty biegowe to znacznie lepsze rozwiązanie dla każdego kolarza niż bieganie zimą. Po pierwsze o wiele bardziej łagodnie traktuje stawy a po drugie – znacznie ważniejsze – jest znakomitym treningiem tlenowym dla organizmu, które angażuje do pracy znacznie większą ilość mięśni niż sama jazda na rowerze. Jeśli mieszkamy w terenie gdzie jest szansa w zimie pobiegać na nartach to zamiast kupować kolejny mega lekki kask lepiej kupić narty biegowe. Wystarczą w zasadzie narty śladowe ( takie z łuską ). Będziemy poruszać się techniką klasyczną. Technika łyżwowa to kosmos dla nie wtajemniczonych a poza tym z racji swej asynchronicznej struktury ruchu nie jest dobra dla kolarzy.

Biegać czy nie biegać? Oto jest pytanie. Zawsze odpowiadam nie biegać – ale po co?  70% trenujących kolarzy jakich znam lub trenuje biega. Mniej lub więcej ale biega. Nie każdy ma przyjemność mieszkać na zachodzie Polski ( lub możliwość spędzania zimy na Grand Canaria… Inna kwestią jest to, że  nie każdy biegać może lub powinien. Z drugiej jednak strony patrząc na korzyści i straty jakie „otrzymujemy” w wyniku biegania uważam, że lepiej jest biegać i ćwiczyć na cyclo niż ryzykować na lodzie na szosie pomiędzy chamskimi kierowcami. Wszystko w zasadzie zależy od tego gdzie mieszkamy i czy da się trenować na rowerze czy nie. W większości miejsc w Polsce da się jeździć na MTB o ile śnieg w terenie jest ubity i na to pozwala.

Reasumując aby być dobrze przygotowanym do sezonu kolarskiego trzeba ( albo powinno się mieć ) :

  • dużo samodyscypliny i cierpliwości
  • cycloergometr lub trenażer + rolkę lub sam trenażer
  • dostęp do siłowni ( klubu fitness) – tam często jest Orbitrek – bardzo dobre urządzenie dla kolarzy
  • możliwość wykonania ćwiczeń siły specjalnej przeplatanej jazdą na trenażerze lub cycloergometrze
  • dostęp do basenu
  • rower górski
  • rower szosowy ( zimówkę ) jeśli mieszkamy w ciepłych stronach…… Polski
  • narty biegowe ( śladowe )
  • dostęp do sauny etc.

Każde dodatkowe urządzenie jest ok ale np.: jazda na snowboardzie to nie to samo co dwie „godzinki” solidnego treningu na nartach biegowych.

Czy do dużo czy mało? w zasadzie jest to zestaw dość duży ale nikt nigdy nie mówił, że kolarstwo to tani sport. Natomiast jedno jest pewne. Sama jazda na rowerze a w przerwach….. na rowerze nie podnosi poziomu sportowego.

Najpierw trzeba być sportowcem a potem można stać się kolarzem.

Pozdrawiam ciepło w zimowy wieczór. Treneiro.

3 responses to “Jak trenować zimą

  1. Ostatnio myślałem o małym domowym zestawie do ćwiczenia i natknąłem się na bardzo fajny produkt: http://www.decathlon.com.pl/PL/fitness-cube-33488789/.
    Plusy:
    – cena przystępna w porównaniu do karnetu na siłownię.
    – mogę z niego skorzystać o każdej porze
    – zabiera mało miejsca w domu i może służyć jak taboret/pufa.
    Minusy:
    – nie znam nikogo kto by tego używał
    – trochę mi to wygląda na urządzenie z telezakupów🙂

    Muszę to przemyśleć – na razie mam jeszcze wykupioną siłownię🙂

Skomentuj

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s