Jesień to czas wspomnień po minionym sezonie i okres zasłużonego odpoczynku. Nasz organizm musi przyzwyczaić się do mniejszej objętości treningowej i zmiany temperatury otoczenia. Bardzo często dla kolarzy jest to okres wzrostu masy ciała, a tym samym pojawiającej się frustracji i rozczarowania. Czy można temu jakoś przeciwdziałać?

Po pierwsze: zmniejszamy liczbę kalorii

Jeśli w trakcie sezonu trenowałeś po 2 lub 3 godziny dziennie, a twój wydatek energetyczny sięgał od 4000 do 5000 kcal, to nie myśl, że robiąc teraz krótsze treningi, będziesz mógł jeść tyle samo. Okres jesienny nie powinien sprzyjać rekompensacie żywieniowej za czas wyrzeczeń podczas sezonu. Skutki takiego podejścia mogą być opłakane w następnym roku. Jesienią kolarstwo nie opiera się tylko na jeździe na rowerze i trenażerze i należy wiedzieć, że każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, jak na przykład pływanie, ćwiczenia na siłowni, wymaga innej podaży kalorii. Teraz nie musisz gromadzić dużej ilości glikogenu w mięśniach, a tym samym jeść znacznej ilości węglowodanów.

Postaraj się ograniczyć:

* margarynę, pieczenie na oleju,

* tłuste potrawy,

* pieczywo białe, makarony, kasze, ziemniaki,

* masło i margarynę do smarowania oraz oleje do sałatek,

* słodycze, ciasta, desery, chipsy,

* słodkie napoje (fanta, coca-cola, pepsi itp.),

* owoce suszone jak daktyle, figi, śliwki, morele,

* banany i winogrona,

* mocną kawę (2 filiżanki dziennie), herbatę i alkohol.

Staraj się jeść więcej owoców i warzyw (z dużą ilością witaminy C), chudego mięsa – do każdego posiłku dodawaj owoc lub warzywo (może być gotowane lub surowe). Czas, który poświęcałeś na trening, postaraj się spędzić na aktywnym wypoczynku, na przykład z rodziną, a nie oglądając telewizję z paczką chipsów w ręce z myślą: “gdy zacznę znowu jeździć na wiosnę, to się odchudzę”. Reszta sukcesu w utrzymywaniu wagi zależy już tylko od Ciebie i twojego podejścia.

Po drugie: myślimy o regeneracji

Intensywny sezon z dużą ilością maratonów (u niektórych nawet co tydzień) nie sprzyjał naszemu organizmowi. W tak krótkim czasie nie był on wstanie całkowicie się zregenerować. Teraz masz więcej czasu, więc zadbaj o ciało, aby nie odmówiło posłuszeństwa w następnym roku. Jesień możesz wykorzystać na odnowę biologiczną, masaż klasyczny, kąpiele solankowe, kriokomorę, rollmasaże itp. Postaraj się także skontrolować stan swojego zdrowia, przeprowadzając badania okresowe (później możesz nie mieć na to czasu). Wszystkie te zabiegi nie tylko poprawiają wygląd zewnętrzny, ale mają również ogromny wpływ na lepsze ukrwienie mięśni, co spowoduje, że twoje tkanki szybciej dostaną tlen oraz wszystkie składniki pokarmowe i związki mineralne.

Jesień na rowerze

Po trzecie: wzmacniamy odporność

Jesień to okres przeziębień i grypy. Powinieneś chronić twój organizm przed infekcjami. Postaraj się wzbogacić dietę o kwasy omega-3, które przyspieszają wydzielanie hormonu wzrostu w czasie snu, co wpływa na poprawę metabolizmu aerobowego oraz wzmacniają odporność. Jedzenie dużej ilości węglowodanów w trakcie sezonu a małej ilości białka na pewno przyczyniło się do ubytku twojej masy mięśniowej i będziesz narażony na częste infekcje górnych dróg oddechowych. W takim przypadkach warto wzbogacić swoją dietę o suplementy glutaminy, która sprzyja wzmacnianiu układu odpornościowego i przyspiesza regenerację organizmu. Dodatkowo zwiększona ilość witaminy C w pożywieniu z pewnością nie zaszkodzi.

Nie marnuj zatem okresu jesiennego na objadanie się i bierny wypoczynek, gdyż negatywne skutki takiego postępowania będziesz mógł odczuć na wiosnę. Niech będzie to raczej czas rozsądnego dbania o siebie, a z pewnością to zaprocentuje w przyszłym sezonie.

Zapraszam do zapoznania się z ofertą na sezon 2010.
Ostatnio nie pisaliśmy dużo na naszym blogu bo przygotowywaliśmy stronę.

www.virtualtrener.com

Pozdrawiam

Tomek Jajonek Mistrzostwa Polski 2009

Tomek Jajonek wywalczył trzecie miejsce w Kategorii amator we wczorajszych Mistrzostwach Polski w Wałbrzychu a cykl Eska Bike Maraton 2 Mce w klasyfikacji generalnej.

Więcej info oraz fotki później.

GRATULUJEMY SUKCESU!

Jedno jest pewne stosując dietę wegetariańską znacznie obniżamy ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz związanych z nimi chorób układu krążenia i cukrzycy typu II ale czy jej stosowanie przez sportowców jest uzasadnione???

Bardzo często przejście na wegetarianizm spowodowane jest etyką, modą lub chęcią zgubienia kilku kilogramów, a w konsekwencji prowadzi to fanatyzmu w tym sposobie odżywiania się. Problem rozpoczyna się wtedy, gdy przygotowując się do wyścigu lub zawodów, nie zwiększamy ilości spożywanych kalorii, nie uzupełniamy białek oraz węglowodanów, powodując niewystarczający pobór kalorii. Wielu sportowców, przechodząc na ten sposób odżywiania się, nie wprowadza odpowiednich produktów w miejsce mięsa, tym samym spożywają oni za mało białka i innych substancji odżywczych, które pozwalają na intensywny trening.

Najnowsze badania sportowców wegetarian nie dostarczają jednoznacznej opinii na temat tego, by ten sposób odżywiania znacząco wpływał na wydolność sportowców, a dieta wegetariańska sama w sobie nie podnosi wydolności tlenowej (Nieman,1999) w porównaniu z odżywianiem się mięsożerców. Dowodem na takie sformułowanie jest przykład  wegetarian z Anglii – “Pierwszy sukces wegetarian pojawia się już w 1896 roku, kiedy Jim Parsley ustala rekord Anglii w wyścigu Catford Hill Climb. Natomiast w latach 1914-26 kolejny wegetarianin z VCC, George Olley, ustala 7 rekordów Wielkiej Brytanii” – odnoszących podobne sukcesy, co sportowcy stosujący dietę mieszaną.

Problem może wystąpić w przypadku sportowców lub ludzi bardzo ciężko pracujących, u których ciężko pokryć potrzeby energetyczne dietą wegetariańską, ze względu na jej niską wartość energetyczną. Szczególnie widoczny jest ten problem u sportowców trenujących dyscypliny oparte na wysiłku wytrzymałościowym.

Od dawna wiadomo, że organizm ludzki potrzebuje białek egzogennych, których nie jest wstanie sam sobie wytworzyć. Aminokwasy te we właściwych proporcjach występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Białka roślinne, poza nasionami roślin strączkowych i soją, nie dostarczają właściwych ilości niezbędnych aminokwasów. Dlatego organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych. W prawidłowo zestawionym posiłku należy łączyć produkty dostarczające oba rodzaje białek.

Pomimo wielu niejednoznacznych opinii na temat wegetarianizmu, jest kilka zasad, których przestrzeganie ułatwia odżywianie.

- Wiadomo, że dodatkowa suplementacja  kreatyną u wegetarian działa szybciej i oddziałuje korzystnie na wydolność w aktywności sportowej, gdzie wykorzystywana jest okresowo aktywność beztlenowa ze szlaku energetycznego ATP-PC.

- Najlepszym źródłem białek dla wegetarian są: ciecierzyca, fasola czerwona, mleko, jajka, soczewica, jogurty, tofu, orzechy ziemne, nasiona dyni, makaron razowy albo biały, ryż, chleb razowy albo biały, płatki owsiane, ziemniaki gotowane, brokuły.

- Rezygnacja z mięsa może spowodować ubytek żelaza i cynku z organizmu. Z najlepszych źródeł tych pierwiastków możesz korzystać, jedząc np. czerwoną fasolę, otręby, szpinak gotowany, musli, fasolę w sosie pomidorowym, nasiona dyni, figi suszone.

-U wegetarian obserwuje się niedobór witaminy B12, gdyż występuje ona w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego (głowinie mięso), dlatego ograniczanie się tylko do produktów roślinnych może przynieść poważne zaburzenia neurologiczne o skutkach nieodwracalnych. Metodą na niski poziom witaminy B12 może okazać się jedzenie większej ilości ryb.

Zaplanuj łatwo posiłek według kilku zasad:

1. Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Najlepiej by było, aby wielkość pojedynczej porcji stanowiła około 80 g, np. 2 kiwi, jabłko.

2. Jedz warzywa strączkowe, 2 do 4 porcji dziennie, np. fasolę, soczewicę, siekane mięso sojowe, jajka, quorn ,tofu i tempeh. Jeśli nie jesz produktów nabiałowych, powinieneś zwiększyć liczbę porcji do 5  w ciągu dnia. Wielkość porcji to np. 25 g orzechów lub nasion.

3. Jedz w zależności od aktywności fizycznej  4 do 6 porcji zbóż i warzyw bogatych w skrobię. Zaliczymy tu makaron, ryż, płatki śniadaniowe, ziemniaki, np. 60 g płatków śniadaniowych.

4. Jedz mleko i nabiał 2 do 4 porcji dziennie czyli : mleko, jogurty, sery najlepiej w wersji niskotłuszczowej 2%, np. 200 ml mleka, 150 ml jogurtu.

5. Jedz od 2 do 4 porcji dziennie zdrowych tłuszczy. Do grupy tej należą wszystkie oleje roślinne. Pamiętaj, aby włączyć co najmniej jedno źródło oleju bogatego w kwasy omega 3, np. orzechy, nasiona. Wielkość porcji – 2 łyżeczki oleju, 25 g orzechów.

W sporcie nie wystarcza racjonalnie przygotowana dieta, by całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie zawodnika na białko, węglowodany, sole mineralne oraz witaminy. Dlatego po rozważeniu wielu argumentów za i przeciw na temat diety wegetariańskiej uważam, że może się ona okazać zgubna, w szczególności w sportach wytrzymałościowych-siłowych, i znacznie utrudnić osiągniecie wymarzonego rezultatu sportowego. Niemniej jednak od każdej reguły są odstępstwa i jako przykład może tu posłużyć Carl Lewis, znany biegacz, wielokrotny mistrz świata, który także był wegetarianinem, więc warto pamiętać, że wegetarianizm nikogo nie dyskwalifikuje.

Bibliografia:

Nieman D. C. (1999) Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation ?; Am. J. Clin. Nutr., t. 43, str.910-916

Dzwoni dziś budzik o piątej na trening. Podnoszę zaspane powieki i widzę jak przez mgłę, ze jest bardzo jasno! Myślę sobie wreszcie mamy dzięki pięknej pogodzie od kilku dni słoneczny poranek. klękam na kolanach by nacieszyć się porannymi promieniami słońca i zrozumiałem o zgrozo jak zostałem oszukany…, bo to były piękne promienie ale pochodzące z pełni księżyca! Kiedyś się wreszcie wyśpię

Wstęga Dunajca im. Antoniego Kurcza

Szanowni Państwo,

Z wielką przyjemnością zapraszam zawodników, trenerów, działaczy, sędziów oraz wszystkich, którzy chcieliby wziąć udział w organizowanych przeze mnie zawodach upamiętniających pamięć o niedawno zmarłym trenerze Antonim Kurczu, twórcy potęgi slalomu kajakowego w latach 70-tych, pomysłodawcy „Wstęgi Dunajca” w slalomie kajakowym.

Wstęga Dunajca im. Antoniego KURCZA odbędzie się w dniu 27.09. 2009 r. (niedziela) w Nowym Sączu, bezpośrednio po zakończeniu konkurencji Mistrzostw Polski w Zjeździe w okolicach mostu heleńskiego.

W sobotę wieczorem (26.09.2009) o godzinie i miejscu „XYZ” będzie miało miejsce okolicznościowe spotkanie, do którego udziału szczególnie zapraszam wszystkich chętnych do włączenia się w organizację tych zawodów.

Mam nadzieję, że moja inicjatywa spotka się z Państwa zainteresowaniem i odzewem, a Wstęga Dunajca im. Antoniego Kurcza wejdzie w przyszłości na trwałe do kalendarza imprez sportowych.

Uprzejmie proszę o kontakt mailowy  Wojciech Gawroński

lub telefoniczny 502 314 552 (od 15.09.2009)

Szczegółowy program zawodów ukaże się na stronie internetowej

www.medicinasportiva.pl najpóźniej na tydzień przed zawodami

tj. 20 września 2009 roku.

dr Wojciech Gawroński

P.S. Strona o moim Tacie będzie dostępna pod adresem www.antonikurcz.pl we wrześniu 2009.

Kuba Kurcz

Życie w biegu

Bardzo często nasze obowiązki domowe lub zawodowe powodują, że odżywiamy się tym co mamy w danej chwili pod ręką. Taki sposób jedzenia bardzo często prowadzi do eliminacji pewnych niezbędnych składników pokarmowych (jemy bardzo monotonie) i otyłości (jemy szybko i tłusto). Ten artykuł chcę napisać dla  sportowców, którym obowiązki służbowe lub rodzinne przeszkadzają w stałych porach odżywiania.

1. Jeśli często musisz jeść w pospiechu przestrzegaj kilku zasad:

• spróbuj wcześniej przygotować sobie zdrowy posiłek lub weź ze sobą kilka  przekąsek np. jabłko, nisko tłuszczowy jogurt, suszone owoce, batoniki zbożowe.
• staraj się jeść małą przekąskę co 2 – 3 godziny
• jeśli musisz kupić kanapki to wybieraj takie z małą ilością tłuszczu np. bułka z indykiem
• jedz spokojnie. Jeśli jedziesz samochodem zatrzymaj się na chwilę. Podczas pracy zrób sobie przerwę
• poświęć na posiłek co najmniej 10-15 minut. Unikniesz niestrawności oraz zgagi,  które mogą później przeszkodzić w treningu.

2. W delegacji lub na urlopie…

Jadąc do kraju którego nie znasz lub będąc na kolacji z nowym kontrahentem nie musisz zachowywać się “głupio” i odmawiać jedzenia. Poniżej znajduje się tabelka, która powinna Ci pomóc w nowej sytuacji. Będziesz mógł spokojnie delektować się smakołykami z obcych kuchni a jednocześnie nie zaszkodzisz swojej diecie i treningowi.

3. Gdy nie ma  czasu na przygotowanie zdrowych posiłków:

Zdrowe posiłki na prawdę są łatwe w przygotowaniu i bardzo często nie wymagają długiego gotowania. Jak zaoszczędzić sobie czasu i jeść zdrowiej oto kilka pomysłów:

• przyrządzaj większą ilość posiłków kiedy masz wolny czas a następnie przechowuj je w lodówce lub zamrażaj. Wiadomo, że świeże produkty są zdrowsze.  Z dwojga złego przygotowane w domu i odmrożone  dania są lepsze niż hamburgery  z baru szybkiej obsługi
• przeczytaj sobie wcześniej kilka nowych przepisów i sprawdź czas przyrządzania. Czasami to co wydaje się bardzo skomplikowane można przyrządzić w 10 minut.
• staraj się eksperymentować w kuchni. Umytą i odcedzoną sałatę podziel na kilka porcji, schowaj do lodówki. Następnie w przeciągu 3 dni  zużyj ją dodając do każdej porcji coś innego. W ten sposób stworzysz szybkie i pożywne sałatki.

5. Jedzenie wieczorem ?

Jeśli treningi odbywają się wieczorem i wracasz do domu późno, większość twoich posiłków powinna być zaplanowana na poranek lub popołudnie.  Staraj się zjeść bardzo obfite śniadanie a obiad powinien być głównym posiłkiem. Miedzy śniadaniem i obiadem zjedz sobie kilka przekąsek  bogatych w węglowodany np.: daktyle, rodzynki sułtańskie czy morele suszone. Ostatnią przekąskę najlepiej skonsumować 1 do 2 godzin przed treningiem. Taki rozkład posiłków zminimalizuje  uczucie głodu po treningu ale głodny na pewno będziesz   Unikaj jedzenia tłustych potraw wieczorem, bo będą zalegać w twoim żołądku aż do rana.

Tomek Jajonek

Świeradów Zdrój 8 sierpnia 2009 – pierwsze miejsce w Kategorii – gdyby nie defekty – mogło być 1 mce OPEN… następnym razem.

Iza Dominiak 2 mce Klasyk Kłodzki w klasyfikacji kobiet. Moje Gratulacje, przed nami jeszcze masę pracy ale chyba pójdziemy w dobrym kierunku

Izabela Dominiak - virtualtrener.com