Tłuszcz
Bardzo często jestem pytana o to, jakie tłuszcze szkodzą. Odpowiedź brzmi: żadne, ale jedzone w małych ilościach i odpowiednio używane. Słowo “tłuszcz” nabrało negatywnego znaczenia, gdyż powiązano je z otyłością, ale tak naprawdę organizm ludzki potrzebuje pewnej ilości tłuszczu. Jego brak może wywołać poważne konsekwencje, np. depresję, wypadanie włosów, podrażnienie skóry. Ciekawostką jest to, że tłuszcze nienasycone, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, w rzeczywistości mogą wspomóc odchudzanie. Dla ujednolicenia zrobimy sobie mały przegląd tych składników pokarmowych
Dobre tłuszcze 
Zaliczamy do nich tłuszcze mononienasycone, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej orzechowy. Kolejną grupę stanowią tłuszcze wielonienasycone, które zapewniają nam niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach (tuńczyk, makrela, pstrąg, dorsz, sardynka) oraz w mniejszych ilościach w oleju lnianym, canola, konopnym, a także w orzechach, zielonych warzywach liściastych, kiełkach pszenicy i w czarnych porzeczkach. Kwasy omega-6 występują w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, konopnym oraz w oliwie z oliwek.
Kwasów tłuszczowych organizm ludzi nie jest w stanie sam wytworzyć, a odgrywają one istotną rolę w wielu procesach metabolicznych i funkcjach organizmu, np.:
- biorą udział w wzroście i rozwoju OUN,
- dostarczają energii – z tłuszczu mamy 9 kcal/g, a z węglowodanów 4 kcal/g,
- odpowiedzialne są za wchłanianie witamin A, D, E, K, aktywowanie genów, funkcjonowanie enzymów i utlenianie tłuszczu.
Ważne jest, aby zachować pewną proporcję między tymi dwoma kwasami tłuszczowymi, tzn. kwasy omega-3 powinny przeważać w diecie. W szczególności ma to znaczenie dla dyscyplin wytrzymałościowo- siłowych, gdyż przeciwdziałają skurczom dróg oddechowych po treningu oraz wzmacniają odporność.
Złe tłuszcze 
Zaliczamy do nich tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans.
Tłuszcze trans w większości w naszej diecie pochodzą z produktów przetworzonych. Proces zamiany tłuszczu ze stanu ciekłego w stały, jak na przykład produkcja margaryny, jest bardzo szkodliwy. Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko chorób serca i zawału. Występują w ciastkach, krakersach, frytkach, wypiekach, przetworzonej żywności oraz innych przekąskach.
Należy czytać dokładnie etykiety na produktach w sklepie i unikać tych, które zawierają uwodornione oleje, gdyż nie ma bezpiecznej granicy spożycia tłuszczy trans.
Tłuszcze nasycone
Znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, mięso drobiowe, mleko, ser, masło i smalec oraz w oleju palmowym czy kokosowym . Oczywiście mięso z fermy ma znacznie więcej tłuszczów nasyconych niż mięso od rolnika. Tłuszcze te powodują choroby serca, podniesienie poziomu cholesterolu, otyłość , raka okrężnicy czy prostaty. Poszczególne kwasy tłuszczowe znacznie różnią się od siebie, np. masło, olej kokosowy, palmitynowy należą do kategorii krótkołańcuchowych kwasów nasyconych, które łatwo strawić, stanowią źródło energii i nie zapychają tętnic.
Ewolucja człowieka
Wnioski:
- jeśli już musimy smażyć mięso, to tylko na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek,
- do sałatek dodawajmy oliwę z oliwek lub olej lniany,
- unikajmy margaryn z napisami, że chronią serce – sprawdzajmy etykiety i jeśli wymienione są na nich tłuszcze trans, odłóżmy taki produkt na sklepową półkę,
- zacznijmy jeść więcej ryb morskich, nawet cztery razy w tygodniu,
- zastąpmy wołowinę i kurczaka z supermarketu kawałkiem mięsa od rolnika,
- wybierajmy niskotłuszczowy nabiał,
- pamiętajmy, że jedzenie masła w małych ilościach (1-2 łyżeczki dziennie) jeszcze nikomu nie zaszkodziło.
Ostatnie komentarze